Người ta nói rằng cuộc sống này đã quá nặng nề, không thể làm nó nghiêm trọng hơn được nữa. Chúng ta có thể nói rõ thêm rằng cuộc sống này đã quá nặng nề và quá bất như ý tới mức việc chống lại và lo lắng căng thẳng về nó chỉ làm cho nó nặng nề hơn.
Nói cách khác, sự căng thẳng làm tăng thêm tính trầm trọng của mọi thứ.
Không phải tất cả mọi người đều đồng ý với quan điểm cho rằng cuộc sống này là quá nặng nề và bất toại nguyện. Một số người tương đối thành công trong cuộc kiếm tìm liên tục những sự hài lòng cho bản thân, họ cảm thấy đang có được nhiều hơn là tỉ lệ thông thường 50/50 giữa niềm vui và sự khó chịu, được nghỉ ngơi nhiều hơn một chút so với nỗ lực, được hạnh phúc nhiều hơn buồn phiền một chút. Đó là tất cả những điều họ trông đợi và họ khá hài lòng với nó.
Có những người nhận được thứ gì đó tồi hơn là tỷ lệ trung bình 50/50 giữa hạnh phúc và bất hạnh; đời sống đem lại cho họ niềm vui ít hơn nỗi đau, và họ phải cho đi nhiều hơn nhận về. Họ phải nỗ lực nhiều và được nghỉ ngơi ít, sự phiền muộn của họ lớn hơn hạnh phúc. Những nỗ lực không ngừng nghỉ của họ để giành giật từ cuộc sống nhiều hơn cái nó có thể gặt hái về gây nên một tình trạng căng thẳng chung làm cho cuộc sống trở nên trầm trọng hơn.
Trong chúng ta, số người bị căng thẳng lo lắng có vẻ nhiều hơn số người được thư giãn thoải mái, nhưng ít người nhận ra được là họ căng thẳng thế nào và sự căng thẳng này đang phá hỏng những thứ dành cho họ như thế nào.
Căng thẳng đã phát sinh như thế nào lúc ban đầu? Trước tiên, bạn phải nhận thấy căng thẳng là cần thiết trong một số điều kiện nhất định. Nếu bạn đang ở trong tình huống nguy hiểm, phản ứng tự nhiên là căng các cơ lên; toàn bộ cơ chế vật chất nơi bạn sẽ khởi động để chuẩn bị chạy trốn hoặc đánh nhau. Những phản ứng này là công cụ để sinh tồn và quá trình làm căng các cơ bắp cùng với những thay đổi vật chất trong toàn bộ cơ thể là cần thiết trong những điều kiện đặc biệt.
Nhưng đây chính là chỗ của tình trạng rắc rối. Bạn không thể hoàn toàn xả hết được căng thẳng; bạn nhận thấy mình luôn luôn căng thẳng, kể cả khi không có lý do gì.
Do đó, bạn thấy rằng mặc dù sự căng thẳng hữu ích trong một số điều kiện nào đó, nhưng không cần thiết trong suốt 24 giờ một ngày và 7 ngày một tuần.
Trước khi đi tiếp, chúng ta phải tự hỏi: căng thẳng nghĩa là gì? Chúng ta biết rằng khi nói đến sự căng cơ, chúng ta đề cập đến tình trạng một số cơ bị co lại một phần và thần kinh điều khiển chúng sẵn sàng làm cho chúng co rút hơn nữa khi có dấu hiệu khẩn cấp.
Nhưng căng thẳng tinh thần nghĩa là gì? Tâm trí chúng ta điều khiển các dây thần kinh dẫn đến các cơ, cho nên nếu những dây thần kinh đó luôn ở trong tình trạng sẵn sàng là vì tâm trí chúng ta đang hành xử như thể không ngừng chờ đón tình trạng khẩn cấp bất ngờ xảy ra.
Tâm trí bạn ở trong tình trạng cảnh giác là do sự lo lắng, oán giận hoặc muốn tự khẳng định. Trong một số tình huống thì sự cảnh giác này là đáng khen ngợi và hữu ích, nhưng khi kéo dài thì nói chung nó sẽ trở nên vô nghĩa, không có mục đích và – điều tồi tệ nhất – nằm ngoài sự kiểm soát trực tiếp của ý thức. Nó được điều khiển từ tầng tâm trí không tiếp cận được với ý thức chứ không phải bởi chức năng ý thức cao hơn của tâm trí bạn.
Những nguyên nhân sâu xa dẫn đến sự căng thẳng bên trong bạn nằm ở thế giới bên ngoài, điều này đúng; chúng ở nhu cầu mưu sinh, những nghĩa vụ gia đình, những nhu cầu buộc bạn phải cạnh tranh để có uy tín; nhưng nguyên nhân thực sự lại ở chính bạn. Những nguyên nhân thực sự của sự căng thẳng trước hết là ở sự lo lắng khi một điều gì đó bạn quý trọng đang bị đe doạ, thứ hai là ở sự oán giận đối với những gì đe doạ thứ bạn quý trọng và lòng tự cao của bạn; và thứ ba là ở nhu cầu tự khẳng định luôn thường trực trong cảm giác của bạn.
Hãy lần lượt xem xét ba nguyên nhân cơ bản dẫn đến căng thẳng này. Đầu tiên là sự lo lắng, điều này nảy sinh khi bất kỳ một điều gì bạn quý trọng bị đe doạ. Bạn càng ao ước nhiều thứ thì bạn càng dễ bị tổn thương bởi sự tấn công của lo lắng bồn chồn. Trong khi sự lo lắng bồn chồn liên quan đến nhiều yếu tố cảm xúc khác nhau, mối quan tâm lo lắng đến hạnh phúc của bản thân hay của những người gần gũi và những thứ bạn sở hữu là cơ sở chính của sự lo lắng.
Theo tâm lý học Phật giáo thì mối quan tâm lo lắng này xuất phát từ mong ước quá nhiều cho bản thân, nó không chỉ bao gồm những biểu hiện mạnh mẽ của lòng khát khao như tham lam và keo kiệt mà bao gồm cả những hình thức khác ít rõ ràng hơn.
Yếu tố tinh thần cơ bản thứ hai gây ra căng thẳng là lòng oán giận. Bởi vì trong suốt cuộc đời, một người bình thường gặp phải quá nhiều sự bực mình và thất vọng, người ấy sinh ra ác cảm với những thứ và những người có vẻ như đã gây ra chúng.
Theo quy luật chung, vì sự ác cảm này – biểu hiện nhẹ hay nặng- không được biểu hiện đầy đủ hoặc giải quyết hoàn toàn nên vẫn bị kìm nén và nung nấu dưới dạng sự oán giận.
Nguyên nhân tinh thần cơ bản thứ ba dẫn đến căng thẳng là nhu cầu sai lầm mà bạn cảm thấy phải liên tục tự khẳng định, giành và giữ uy tín, duy trì cảm giác tự cao thậm chí phải tự dối mình. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy điều đó ở người khác khi nó thể hiện dưới những hình thức rõ ràng, nhưng lúc nó tồn tại bên trong bản thân mình thì hiếm khi bạn ý thức được nó.
Trong tâm lý học Phật giáo, điều này được gọi là ảo tưởng (si) bởi vì cái tôi mà bạn luôn khẳng định đó là không thật có nếu hiểu theo nghĩa rốt ráo tận cùng, và tất cả những khuynh hướng tự khẳng định (cũng như cảm giác tự tôn và tự ti) đều là thành phần của sự ảo tưởng đã bén rễ sâu xa này.
Do đó chúng ta thấy rằng theo giáo lý của Đức Phật, tất cả bất hạnh tinh thần đều bắt nguồn từ mong ước mình là trung tâm, từ ác cảm và ảo tưởng (tham, sân, si). Ở đây khi chúng ta đang xem xét chúng như là những yếu tố gây ra căng thẳng, lòng mong ước (tham) được biểu hiện thành sự lo lắng, sự ghét bỏ (sân) được biểu hiện thành sự oán giận, ảo tưởng (si) được biểu hiện thành sự tự khẳng định.
Vậy thì trước khi bạn tự hiểu được bản thân, bạn sẽ không ý thức được hoàn toàn những nguyên nhân thật sự của những lo lắng của mình, bạn sẽ không ý thức được hoàn toàn sự oán giận trong lòng bạn, và bạn cũng không thực sự hiểu mức độ tự khẳng định của chính bạn. Do đó, bạn không có khả năng giải quyết đúng đắn sự căng thẳng không mong muốn.
Sự căng thẳng biểu lộ trong cơ thể cũng như trong tâm trí. Do đó, yêu cầu giải quyết vấn đề căng thẳng không chỉ ở cấp độ cao của tâm trí mà cả ở cấp độ thấp hơn của cơ thể, đặc biệt là ở những cơ bắp chịu sự điều khiển của ý chí.
Một bài tập trong Phật giáo có tên chánh niệm về các tư thế (niệm thân) có thể dễ dàng áp dụng để thư giãn cơ thể. Căn bản của bài tập ứng dụng chánh niệm các tư thế này là chú ý đặc biệt đến các nhóm cơ khác nhau của cơ thể, tìm kiếm sự căng thẳng không mong muốn ở các cơ bắp và thư giãn chúng một cách có ý thức.
Bạn có thể thực hành chánh niệm về các tư thế để thư giãn bất cứ khi nào tâm trí không bị bận rộn bởi những mối quan tâm khác, nhưng có lẽ thời gian tốt nhất là mỗi buổi tối trước khi đi ngủ.
Sau khi đã chọn một tư thế thoải mái, bạn hãy để trọng tâm ý thức di chuyển chầm chậm vài lần từ bên này sang bên kia trán và lông mày của bạn, trong tâm giữ ý nghĩ là bạn muốn các cơ liên quan thư giãn hoặc trở nên mềm mại chứ không căng thẳng. Bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách nhẩm thầm trong óc “thư giãn, thư giãn" trong quá trình thực hành.
Lúc đầu bạn có thể không nhận thấy sự căng thẳng trên trán hay lông mày vì có thể nó đã thành quen nên bạn cảm thấy hoàn toàn bình thường. Thậm chí nếu như vậy, việc lặng lẽ áp dụng ý thức đối với các cơ sẽ có tác dụng rất lớn dẫn đến xoá hết mọi căng thẳng tồn tại ở đó.
Sau đó bạn đưa tâm điểm ý thức di chuyển trên bề mặt và vòng quanh một mắt, xuyên qua mí mắt, sau đó ra đằng sau con mắt nơi có rất nhiều cơ nhạy bén. Sau đó bạn chuyển chú ý sang mắt bên kia, chuyển vòng quanh, ngang qua và đằng sau mắt.
Sự căng thẳng thường thấy rõ ở vùng miệng và hàm hơn ở bất kỳ nơi nào khác. Do đó khi bạn chuyển tâm điểm ý thức sang vùng miệng và hàm, bạn có thể ý thức rõ ràng sự cẳng thẳng thể hiện ở hàm răng cắn chặt và miệng mím chặt. Bạn dần dần tăng sự tỉnh thức đối với những cơ được quan tâm và ý tưởng thư giãn mà bạn luôn giữ trong đầu sẽ khiến sự căng thẳng biến mất hoặc ít ra cũng giảm đi.
Bây giờ bạn hãy chú ý ở mức độ như vậy với lưỡi, thư giãn nó hết mức bạn có thể, khiến cho nó trở nên càng mềm càng tốt. Có thể sẽ cần mất thời gian với miệng, hàm và lưỡi nhiều hơn với những bộ phận khác của cơ thể.
Tiếp đó bạn có thể chuyển sự chú ý xuống cổ, di chuyển xoáy trôn ốc vòng quanh, lên và xuống vài lần. Sau đó bạn làm tương tự với các cơ ở vai.
Từ vai bạn đưa tâm điểm ý thức xuống một cánh tay, xung quanh và dọc xuống cánh tay và tìm kiếm những cơ bị căng thẳng. Khi bạn tiến đến bàn tay, tốt nhất là chú ý đến mu bàn tay và sau đó đến từng ngón tay, cố gắng ý thức riêng từng thứ.
Sau đó bạn chuyển sự chú ý xuống đùi của cùng nửa người bên đó, xoáy xung quanh xuống đầu gối, xuống bắp chân và bàn chân.
Từ đó bạn có thể chuyển sang bàn chân bên kia, chuyển vòng tròn xung quanh lên bắp chân và đùi, lên bàn tay. Phần lớn chúng ta không cần mất nhiều thời gian với các cơ ở chân và bàn chân vì sự căng thẳng thường không xuất hiện nhiều ở những chỗ đó như ở các nhóm cơ khác.
Tuy nhiên với bàn tay thì khác vì ở đây có lẽ thường căng thẳng đáng kể. Hình thức cực đoạn của nó có thể được thể hiện bằng bàn tay nắm chặt.
Do đó, sau khi trọng tâm của sự chú ý đã di chuyển một vòng xuống chân và lên chân bên kia, khi nó tiến đến bàn tay bên kia, bạn nên khôn ngoan giảm tốc độ chuyển động của ý thức để tập trung vào từng ngón tay riêng lẻ như lúc trước, tập trung vào mu bàn tay, cổ tay, di chuyển sự chú ý xoáy trôn ốc xung quanh cánh tay lên vai.
Bây giờ bạn đã di chuyển được một vòng quanh cơ thể từ đầu xuống một bên cánh tay và một bên chân, bàn chân và ngược lại từ bàn chân, chân và lên cánh tay bên kia. Vẫn còn cơ ngực và cơ bụng chưa được thư giãn. Do đó bạn chuyển sự chú ý tập trung vào cảm giác ở phần trên của ngực, chuyển sự chú ý qua ngực vòng qua sau lưng, rồi lại qua trước ngực, xoáy vòng tròn trôn ốc xuống dưới cho đến khi tới cơ bụng.
Đến đây là hoàn thành bài tập cơ bản áp dụng chánh niệm về các tư thế để thư giãn cơ và thần kinh. Bạn có thể thay đổi, rút ngắn hoặc kéo dài nó tuỳ theo nhu cầu và điều kiện của bạn, nhưng dù dưới hình thức nào thì bài tập vừa được mô tả này là một cơ sở tốt để loại bỏ sự căng thẳng của cơ thể và ở một mức độ nào đó cũng làm giảm căng thẳng thần kinh.
Ngoài đạo Phật ra bạn sẽ thấy rằng các phương pháp thư giãn của phương Đông và phương Tây đều áp dụng những kỹ thuật về cơ bản giống với phương pháp này.
Thường thì nằm là hình thức tập được coi là tốt nhất, không nằm trên giường mà trên sàn nhà, nằm ngửa trên mặt phẳng, cánh tay duỗi để thoải mái hai bên mình, vì sàn nhà cứng cho phép bạn nhận ra những cơ bị căng dễ hơn là chiếc giường mềm. Lý do duy nhất mà phương pháp thư giãn cơ này được mô tả tập trên giường chứ không trên sàn nhà là vì hầu hết chúng ta đều bận bịu cả ngày với những thứ khác nên chỉ đến khi đi ngủ chúng ta mới có thời gian để tập.
Mặc dù việc áp dụng ý thức một cách có chánh niệm và có hệ thống đối với các cơ căng thẳng nhìn chung có tác dụng làm thư giãn chúng, có thể không lâu sau đó chúng trở lại căng thẳng. Khi đó, việc bạn phải làm là thực hiện một cách có ý thức những gì bạn đã làm bấy lâu này bằng tiềm thức. Bạn phải làm căng các cơ một cách có chủ tâm và có ý thức để tiến trình căng cứng này có thể tiếp cận được với ý thức và đưa nó ra khỏi lĩnh vực hoạt động của tiềm thức.
Do đó, bạn tiến hành làm căng cứng các cơ được quan tâm, đồng thời, chánh niệm cảm nhận cảm giác căng cứng và sau đó từ từ giải toả sự căng cứng, luôn luôn chú ý đến cảm giác căng cứng giảm đi và thư giãn tăng lên. Bằng cách thức đó, phương diện ý thức của tâm trí dần dần tiếp quản các chức năng mà cho đến nay vẫn bị kiểm soát bởi tiềm thức.
Bắt đầu với trán và lông mày, bạn cố ý cau mày và thong thả thư giãn. Sau đó bạn cố ý mở to hai mắt và không nhìn vào vật gì, rồi thong thả nhắm mắt lại và thả lỏng các cơ quanh mắt. Bạn xiết chặt răng và sau đó từ từ thả lỏng quai hàm bằng cách chú tâm tới các cơ mặt của mình, đặc biệt các cơ xung quanh miệng. Tương tự bạn kéo căng và thả lỏng lưỡi của mình. Khi tập tới cổ, bạn làm nó căng lên, đưa đầu căng về phía trước, về phía sau, và từ bên này sang bên kia một chút, sau đó từ từ để nó trở nên mềm mại tới mức có thể. Khi đó bạn uốn cong hai vai về phía trước, kéo căng về phía sau và sau đó từ từ thả lỏng chúng. Và tiếp tục như thế với các nhóm cơ khác.
Có thể bạn phải tiến hành hoán đổi sự co cứng và thả lỏng một nhóm cơ như trên nhiều lần trong một buổi tập trước khi nó trở nên có hiệu quả. Đôi khi, trong giai đoạn đầu học kỹ thuật thư giãn, tốt hơn là thỉnh thoảng dành cả buổi tập cho một nhóm cơ duy nhất.
Trong phương pháp này, công cụ suy nghĩ thành tiếng thầm trong đầu rất hữu ích. Khi sử dụng công cụ này, bạn nhắc đi nhắc lại thầm trong óc tên của bộ phận cơ thể có các cơ được chú tâm tới và cũng nói thầm trong óc với mình khi co cứng cũng như khi thả lỏng chúng. Bạn có thể nói thầm trong óc như thế này: "Quai hàm … căng … giãn. Má … căng … giãn. Miệng … căng … giãn." Quá trình ngôn ngữ hóa này giúp ngăn giữ các dòng suy nghĩ không mong muốn ở lại bên ngoài.
Có một phương pháp (không có nguồn gốc Phật giáo) giúp giảm nhẹ sự căng thẳng tinh thần bằng việc hình dung về các vật thể hoặc hình thù màu đen. Suy nghĩ về màu đen thường là cái gần nhất để bạn có thể tiến đến không suy nghĩ về cái gì và do vậy tiến đến loại trừ những suy nghĩ phiền muộn hoặc không mong muốn.
Không có gì khác nhau lắm về loại hình ảnh màu đen mà bạn mường tượng; bạn có thể tưởng tượng một cái đĩa đen, và bạn có thể làm cho cái đĩa đó lớn dần lên, hoặc bạn có thể để nó thay đổi thành hình bát giác, hình vuông, và hình tam giác. Hoặc nữa, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang quét sơn đen mọi vật trong phòng, hết lớp này đến lớp khác.
Chừng nào màu đen là ý tưởng nổi trội nhất thì quá trình đó sẽ giúp cho việc thư giãn tinh thần.
Bài tập thực hành
Trong giai đoạn này công việc của bạn bao gồm việc tạo thực hành thư giãn thành một thói quen. Kiên quyết thực hành mỗi tuần ít nhất 4 lần; hoặc – nếu bạn cảm thấy có nhu cầu đặc biệt – mỗi ngày một lần. Nếu có thể, tốt hơn hết bạn tập khi nằm trên sàn, nếu không bạn có thể điều chỉnh để tập khi nằm trên giường trước khi ngủ buổi tối. Hãy thử dành 10 hoặc 20 phút cho mục đích này.
Hãy dùng phương pháp kỷ luật tự giác tự giao ước và bắt mình phải chịu một hình phạt nho nhỏ mỗi khi không giữ được quyết tâm.
Nói cách khác, sự căng thẳng làm tăng thêm tính trầm trọng của mọi thứ.
Không phải tất cả mọi người đều đồng ý với quan điểm cho rằng cuộc sống này là quá nặng nề và bất toại nguyện. Một số người tương đối thành công trong cuộc kiếm tìm liên tục những sự hài lòng cho bản thân, họ cảm thấy đang có được nhiều hơn là tỉ lệ thông thường 50/50 giữa niềm vui và sự khó chịu, được nghỉ ngơi nhiều hơn một chút so với nỗ lực, được hạnh phúc nhiều hơn buồn phiền một chút. Đó là tất cả những điều họ trông đợi và họ khá hài lòng với nó.
Có những người nhận được thứ gì đó tồi hơn là tỷ lệ trung bình 50/50 giữa hạnh phúc và bất hạnh; đời sống đem lại cho họ niềm vui ít hơn nỗi đau, và họ phải cho đi nhiều hơn nhận về. Họ phải nỗ lực nhiều và được nghỉ ngơi ít, sự phiền muộn của họ lớn hơn hạnh phúc. Những nỗ lực không ngừng nghỉ của họ để giành giật từ cuộc sống nhiều hơn cái nó có thể gặt hái về gây nên một tình trạng căng thẳng chung làm cho cuộc sống trở nên trầm trọng hơn.
Trong chúng ta, số người bị căng thẳng lo lắng có vẻ nhiều hơn số người được thư giãn thoải mái, nhưng ít người nhận ra được là họ căng thẳng thế nào và sự căng thẳng này đang phá hỏng những thứ dành cho họ như thế nào.
Căng thẳng đã phát sinh như thế nào lúc ban đầu? Trước tiên, bạn phải nhận thấy căng thẳng là cần thiết trong một số điều kiện nhất định. Nếu bạn đang ở trong tình huống nguy hiểm, phản ứng tự nhiên là căng các cơ lên; toàn bộ cơ chế vật chất nơi bạn sẽ khởi động để chuẩn bị chạy trốn hoặc đánh nhau. Những phản ứng này là công cụ để sinh tồn và quá trình làm căng các cơ bắp cùng với những thay đổi vật chất trong toàn bộ cơ thể là cần thiết trong những điều kiện đặc biệt.
Nhưng đây chính là chỗ của tình trạng rắc rối. Bạn không thể hoàn toàn xả hết được căng thẳng; bạn nhận thấy mình luôn luôn căng thẳng, kể cả khi không có lý do gì.
Do đó, bạn thấy rằng mặc dù sự căng thẳng hữu ích trong một số điều kiện nào đó, nhưng không cần thiết trong suốt 24 giờ một ngày và 7 ngày một tuần.
Trước khi đi tiếp, chúng ta phải tự hỏi: căng thẳng nghĩa là gì? Chúng ta biết rằng khi nói đến sự căng cơ, chúng ta đề cập đến tình trạng một số cơ bị co lại một phần và thần kinh điều khiển chúng sẵn sàng làm cho chúng co rút hơn nữa khi có dấu hiệu khẩn cấp.
Nhưng căng thẳng tinh thần nghĩa là gì? Tâm trí chúng ta điều khiển các dây thần kinh dẫn đến các cơ, cho nên nếu những dây thần kinh đó luôn ở trong tình trạng sẵn sàng là vì tâm trí chúng ta đang hành xử như thể không ngừng chờ đón tình trạng khẩn cấp bất ngờ xảy ra.
Tâm trí bạn ở trong tình trạng cảnh giác là do sự lo lắng, oán giận hoặc muốn tự khẳng định. Trong một số tình huống thì sự cảnh giác này là đáng khen ngợi và hữu ích, nhưng khi kéo dài thì nói chung nó sẽ trở nên vô nghĩa, không có mục đích và – điều tồi tệ nhất – nằm ngoài sự kiểm soát trực tiếp của ý thức. Nó được điều khiển từ tầng tâm trí không tiếp cận được với ý thức chứ không phải bởi chức năng ý thức cao hơn của tâm trí bạn.
Những nguyên nhân sâu xa dẫn đến sự căng thẳng bên trong bạn nằm ở thế giới bên ngoài, điều này đúng; chúng ở nhu cầu mưu sinh, những nghĩa vụ gia đình, những nhu cầu buộc bạn phải cạnh tranh để có uy tín; nhưng nguyên nhân thực sự lại ở chính bạn. Những nguyên nhân thực sự của sự căng thẳng trước hết là ở sự lo lắng khi một điều gì đó bạn quý trọng đang bị đe doạ, thứ hai là ở sự oán giận đối với những gì đe doạ thứ bạn quý trọng và lòng tự cao của bạn; và thứ ba là ở nhu cầu tự khẳng định luôn thường trực trong cảm giác của bạn.
Hãy lần lượt xem xét ba nguyên nhân cơ bản dẫn đến căng thẳng này. Đầu tiên là sự lo lắng, điều này nảy sinh khi bất kỳ một điều gì bạn quý trọng bị đe doạ. Bạn càng ao ước nhiều thứ thì bạn càng dễ bị tổn thương bởi sự tấn công của lo lắng bồn chồn. Trong khi sự lo lắng bồn chồn liên quan đến nhiều yếu tố cảm xúc khác nhau, mối quan tâm lo lắng đến hạnh phúc của bản thân hay của những người gần gũi và những thứ bạn sở hữu là cơ sở chính của sự lo lắng.
Theo tâm lý học Phật giáo thì mối quan tâm lo lắng này xuất phát từ mong ước quá nhiều cho bản thân, nó không chỉ bao gồm những biểu hiện mạnh mẽ của lòng khát khao như tham lam và keo kiệt mà bao gồm cả những hình thức khác ít rõ ràng hơn.
Yếu tố tinh thần cơ bản thứ hai gây ra căng thẳng là lòng oán giận. Bởi vì trong suốt cuộc đời, một người bình thường gặp phải quá nhiều sự bực mình và thất vọng, người ấy sinh ra ác cảm với những thứ và những người có vẻ như đã gây ra chúng.
Theo quy luật chung, vì sự ác cảm này – biểu hiện nhẹ hay nặng- không được biểu hiện đầy đủ hoặc giải quyết hoàn toàn nên vẫn bị kìm nén và nung nấu dưới dạng sự oán giận.
Nguyên nhân tinh thần cơ bản thứ ba dẫn đến căng thẳng là nhu cầu sai lầm mà bạn cảm thấy phải liên tục tự khẳng định, giành và giữ uy tín, duy trì cảm giác tự cao thậm chí phải tự dối mình. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy điều đó ở người khác khi nó thể hiện dưới những hình thức rõ ràng, nhưng lúc nó tồn tại bên trong bản thân mình thì hiếm khi bạn ý thức được nó.
Trong tâm lý học Phật giáo, điều này được gọi là ảo tưởng (si) bởi vì cái tôi mà bạn luôn khẳng định đó là không thật có nếu hiểu theo nghĩa rốt ráo tận cùng, và tất cả những khuynh hướng tự khẳng định (cũng như cảm giác tự tôn và tự ti) đều là thành phần của sự ảo tưởng đã bén rễ sâu xa này.
Do đó chúng ta thấy rằng theo giáo lý của Đức Phật, tất cả bất hạnh tinh thần đều bắt nguồn từ mong ước mình là trung tâm, từ ác cảm và ảo tưởng (tham, sân, si). Ở đây khi chúng ta đang xem xét chúng như là những yếu tố gây ra căng thẳng, lòng mong ước (tham) được biểu hiện thành sự lo lắng, sự ghét bỏ (sân) được biểu hiện thành sự oán giận, ảo tưởng (si) được biểu hiện thành sự tự khẳng định.
Vậy thì trước khi bạn tự hiểu được bản thân, bạn sẽ không ý thức được hoàn toàn những nguyên nhân thật sự của những lo lắng của mình, bạn sẽ không ý thức được hoàn toàn sự oán giận trong lòng bạn, và bạn cũng không thực sự hiểu mức độ tự khẳng định của chính bạn. Do đó, bạn không có khả năng giải quyết đúng đắn sự căng thẳng không mong muốn.
Sự căng thẳng biểu lộ trong cơ thể cũng như trong tâm trí. Do đó, yêu cầu giải quyết vấn đề căng thẳng không chỉ ở cấp độ cao của tâm trí mà cả ở cấp độ thấp hơn của cơ thể, đặc biệt là ở những cơ bắp chịu sự điều khiển của ý chí.
Một bài tập trong Phật giáo có tên chánh niệm về các tư thế (niệm thân) có thể dễ dàng áp dụng để thư giãn cơ thể. Căn bản của bài tập ứng dụng chánh niệm các tư thế này là chú ý đặc biệt đến các nhóm cơ khác nhau của cơ thể, tìm kiếm sự căng thẳng không mong muốn ở các cơ bắp và thư giãn chúng một cách có ý thức.
Bạn có thể thực hành chánh niệm về các tư thế để thư giãn bất cứ khi nào tâm trí không bị bận rộn bởi những mối quan tâm khác, nhưng có lẽ thời gian tốt nhất là mỗi buổi tối trước khi đi ngủ.
Sau khi đã chọn một tư thế thoải mái, bạn hãy để trọng tâm ý thức di chuyển chầm chậm vài lần từ bên này sang bên kia trán và lông mày của bạn, trong tâm giữ ý nghĩ là bạn muốn các cơ liên quan thư giãn hoặc trở nên mềm mại chứ không căng thẳng. Bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách nhẩm thầm trong óc “thư giãn, thư giãn" trong quá trình thực hành.
Lúc đầu bạn có thể không nhận thấy sự căng thẳng trên trán hay lông mày vì có thể nó đã thành quen nên bạn cảm thấy hoàn toàn bình thường. Thậm chí nếu như vậy, việc lặng lẽ áp dụng ý thức đối với các cơ sẽ có tác dụng rất lớn dẫn đến xoá hết mọi căng thẳng tồn tại ở đó.
Sau đó bạn đưa tâm điểm ý thức di chuyển trên bề mặt và vòng quanh một mắt, xuyên qua mí mắt, sau đó ra đằng sau con mắt nơi có rất nhiều cơ nhạy bén. Sau đó bạn chuyển chú ý sang mắt bên kia, chuyển vòng quanh, ngang qua và đằng sau mắt.
Sự căng thẳng thường thấy rõ ở vùng miệng và hàm hơn ở bất kỳ nơi nào khác. Do đó khi bạn chuyển tâm điểm ý thức sang vùng miệng và hàm, bạn có thể ý thức rõ ràng sự cẳng thẳng thể hiện ở hàm răng cắn chặt và miệng mím chặt. Bạn dần dần tăng sự tỉnh thức đối với những cơ được quan tâm và ý tưởng thư giãn mà bạn luôn giữ trong đầu sẽ khiến sự căng thẳng biến mất hoặc ít ra cũng giảm đi.
Bây giờ bạn hãy chú ý ở mức độ như vậy với lưỡi, thư giãn nó hết mức bạn có thể, khiến cho nó trở nên càng mềm càng tốt. Có thể sẽ cần mất thời gian với miệng, hàm và lưỡi nhiều hơn với những bộ phận khác của cơ thể.
Tiếp đó bạn có thể chuyển sự chú ý xuống cổ, di chuyển xoáy trôn ốc vòng quanh, lên và xuống vài lần. Sau đó bạn làm tương tự với các cơ ở vai.
Từ vai bạn đưa tâm điểm ý thức xuống một cánh tay, xung quanh và dọc xuống cánh tay và tìm kiếm những cơ bị căng thẳng. Khi bạn tiến đến bàn tay, tốt nhất là chú ý đến mu bàn tay và sau đó đến từng ngón tay, cố gắng ý thức riêng từng thứ.
Sau đó bạn chuyển sự chú ý xuống đùi của cùng nửa người bên đó, xoáy xung quanh xuống đầu gối, xuống bắp chân và bàn chân.
Từ đó bạn có thể chuyển sang bàn chân bên kia, chuyển vòng tròn xung quanh lên bắp chân và đùi, lên bàn tay. Phần lớn chúng ta không cần mất nhiều thời gian với các cơ ở chân và bàn chân vì sự căng thẳng thường không xuất hiện nhiều ở những chỗ đó như ở các nhóm cơ khác.
Tuy nhiên với bàn tay thì khác vì ở đây có lẽ thường căng thẳng đáng kể. Hình thức cực đoạn của nó có thể được thể hiện bằng bàn tay nắm chặt.
Do đó, sau khi trọng tâm của sự chú ý đã di chuyển một vòng xuống chân và lên chân bên kia, khi nó tiến đến bàn tay bên kia, bạn nên khôn ngoan giảm tốc độ chuyển động của ý thức để tập trung vào từng ngón tay riêng lẻ như lúc trước, tập trung vào mu bàn tay, cổ tay, di chuyển sự chú ý xoáy trôn ốc xung quanh cánh tay lên vai.
Bây giờ bạn đã di chuyển được một vòng quanh cơ thể từ đầu xuống một bên cánh tay và một bên chân, bàn chân và ngược lại từ bàn chân, chân và lên cánh tay bên kia. Vẫn còn cơ ngực và cơ bụng chưa được thư giãn. Do đó bạn chuyển sự chú ý tập trung vào cảm giác ở phần trên của ngực, chuyển sự chú ý qua ngực vòng qua sau lưng, rồi lại qua trước ngực, xoáy vòng tròn trôn ốc xuống dưới cho đến khi tới cơ bụng.
Đến đây là hoàn thành bài tập cơ bản áp dụng chánh niệm về các tư thế để thư giãn cơ và thần kinh. Bạn có thể thay đổi, rút ngắn hoặc kéo dài nó tuỳ theo nhu cầu và điều kiện của bạn, nhưng dù dưới hình thức nào thì bài tập vừa được mô tả này là một cơ sở tốt để loại bỏ sự căng thẳng của cơ thể và ở một mức độ nào đó cũng làm giảm căng thẳng thần kinh.
Ngoài đạo Phật ra bạn sẽ thấy rằng các phương pháp thư giãn của phương Đông và phương Tây đều áp dụng những kỹ thuật về cơ bản giống với phương pháp này.
Thường thì nằm là hình thức tập được coi là tốt nhất, không nằm trên giường mà trên sàn nhà, nằm ngửa trên mặt phẳng, cánh tay duỗi để thoải mái hai bên mình, vì sàn nhà cứng cho phép bạn nhận ra những cơ bị căng dễ hơn là chiếc giường mềm. Lý do duy nhất mà phương pháp thư giãn cơ này được mô tả tập trên giường chứ không trên sàn nhà là vì hầu hết chúng ta đều bận bịu cả ngày với những thứ khác nên chỉ đến khi đi ngủ chúng ta mới có thời gian để tập.
Mặc dù việc áp dụng ý thức một cách có chánh niệm và có hệ thống đối với các cơ căng thẳng nhìn chung có tác dụng làm thư giãn chúng, có thể không lâu sau đó chúng trở lại căng thẳng. Khi đó, việc bạn phải làm là thực hiện một cách có ý thức những gì bạn đã làm bấy lâu này bằng tiềm thức. Bạn phải làm căng các cơ một cách có chủ tâm và có ý thức để tiến trình căng cứng này có thể tiếp cận được với ý thức và đưa nó ra khỏi lĩnh vực hoạt động của tiềm thức.
Do đó, bạn tiến hành làm căng cứng các cơ được quan tâm, đồng thời, chánh niệm cảm nhận cảm giác căng cứng và sau đó từ từ giải toả sự căng cứng, luôn luôn chú ý đến cảm giác căng cứng giảm đi và thư giãn tăng lên. Bằng cách thức đó, phương diện ý thức của tâm trí dần dần tiếp quản các chức năng mà cho đến nay vẫn bị kiểm soát bởi tiềm thức.
Bắt đầu với trán và lông mày, bạn cố ý cau mày và thong thả thư giãn. Sau đó bạn cố ý mở to hai mắt và không nhìn vào vật gì, rồi thong thả nhắm mắt lại và thả lỏng các cơ quanh mắt. Bạn xiết chặt răng và sau đó từ từ thả lỏng quai hàm bằng cách chú tâm tới các cơ mặt của mình, đặc biệt các cơ xung quanh miệng. Tương tự bạn kéo căng và thả lỏng lưỡi của mình. Khi tập tới cổ, bạn làm nó căng lên, đưa đầu căng về phía trước, về phía sau, và từ bên này sang bên kia một chút, sau đó từ từ để nó trở nên mềm mại tới mức có thể. Khi đó bạn uốn cong hai vai về phía trước, kéo căng về phía sau và sau đó từ từ thả lỏng chúng. Và tiếp tục như thế với các nhóm cơ khác.
Có thể bạn phải tiến hành hoán đổi sự co cứng và thả lỏng một nhóm cơ như trên nhiều lần trong một buổi tập trước khi nó trở nên có hiệu quả. Đôi khi, trong giai đoạn đầu học kỹ thuật thư giãn, tốt hơn là thỉnh thoảng dành cả buổi tập cho một nhóm cơ duy nhất.
Trong phương pháp này, công cụ suy nghĩ thành tiếng thầm trong đầu rất hữu ích. Khi sử dụng công cụ này, bạn nhắc đi nhắc lại thầm trong óc tên của bộ phận cơ thể có các cơ được chú tâm tới và cũng nói thầm trong óc với mình khi co cứng cũng như khi thả lỏng chúng. Bạn có thể nói thầm trong óc như thế này: "Quai hàm … căng … giãn. Má … căng … giãn. Miệng … căng … giãn." Quá trình ngôn ngữ hóa này giúp ngăn giữ các dòng suy nghĩ không mong muốn ở lại bên ngoài.
Có một phương pháp (không có nguồn gốc Phật giáo) giúp giảm nhẹ sự căng thẳng tinh thần bằng việc hình dung về các vật thể hoặc hình thù màu đen. Suy nghĩ về màu đen thường là cái gần nhất để bạn có thể tiến đến không suy nghĩ về cái gì và do vậy tiến đến loại trừ những suy nghĩ phiền muộn hoặc không mong muốn.
Không có gì khác nhau lắm về loại hình ảnh màu đen mà bạn mường tượng; bạn có thể tưởng tượng một cái đĩa đen, và bạn có thể làm cho cái đĩa đó lớn dần lên, hoặc bạn có thể để nó thay đổi thành hình bát giác, hình vuông, và hình tam giác. Hoặc nữa, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang quét sơn đen mọi vật trong phòng, hết lớp này đến lớp khác.
Chừng nào màu đen là ý tưởng nổi trội nhất thì quá trình đó sẽ giúp cho việc thư giãn tinh thần.
Bài tập thực hành
Trong giai đoạn này công việc của bạn bao gồm việc tạo thực hành thư giãn thành một thói quen. Kiên quyết thực hành mỗi tuần ít nhất 4 lần; hoặc – nếu bạn cảm thấy có nhu cầu đặc biệt – mỗi ngày một lần. Nếu có thể, tốt hơn hết bạn tập khi nằm trên sàn, nếu không bạn có thể điều chỉnh để tập khi nằm trên giường trước khi ngủ buổi tối. Hãy thử dành 10 hoặc 20 phút cho mục đích này.
Hãy dùng phương pháp kỷ luật tự giác tự giao ước và bắt mình phải chịu một hình phạt nho nhỏ mỗi khi không giữ được quyết tâm.
Leonard A. Bullen
Minh Nguyệt (dịch)
Minh Nguyệt (dịch)